Информационно-издательское агентство
Informations- und Verlagsagentur

Здоровье

Основы зимнего рациона

Ира ДАНКО / Журнал «Рейнское время» / № 02 / Февраль 2021

С наступлением холодов режим работы организма изменяется и нуждается в бережном и внимательном отношении. Время приема пищи и сам рацион зимой должен отличатся от питания в другие сезоны. Итак, что же входит в правильное зимнее меню?

Правило первое. Разнообразие!

Сбалансированно питаться – это значит употреблять все группы продуктов. Постарайтесь ежедневное меню сделать максимально разнообразным. Обязательно включите в него белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины и минералы. В холодную пору иммунная система ослабевает, обмен веществ замедляется. Поэтому организму необходимо большое количество калорий на поддержание защитных сил, а также для нормального теплообмена и водного баланса.

Вот почему диетологи настоятельно рекомендуют зимой отказаться от всевозможных диет и не ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов.

Правило второе. Белковая пища

В зимнем рационе суточная норма белка должна быть от семидесяти до ста граммов. Недостаточное количество белка снижает сопротивляемость организма инфекциям. Белки должны быть растительного и животного происхождения. Много их в кисломолочных продуктах. Эти белки легко усваиваются и регулируют работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, фасоль, горох, сою. Только помните, что избыток непереработанных белков ведет к набору массы тела.

Правило третье. Витамины и минералы

Овощи и фрукты

Не забывайте про овощи и фрукты. Любые: свежие, сушеные, замороженные, квашеные и др. Больше всего витамина С, так необходимого нам для поддержания иммунитета, содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике, клюкве, облепихе, квашеной капусте. Относительно небольшое количество фолиевой кислоты (витамин В9) присутствует в цитрусовых, авокадо и спарже. Регулярное употребление этого витамина уменьшает риск инсульта, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, снижает уровень холестерина и способствует образованию и функционированию кровяных телец.

Специи и зелень

Специи и зелень разнообразят вкус привычных блюд. Более того, эти ингредиенты помогают укрепить иммунитет, улучшают пищеварение, повышают тонус и придают силу. Тмин, корица, имбирь, кардамон, кориандр, перец, лук, чеснок являются кладезем витаминов и полезных веществ.

Орехи и сухофрукты

Польза сухофруктов зимой несомненна. В их составе есть почти все питательные вещества, что и в свежих плодах. Изюм, курага, чернослив, сушеные яблоки и груши – здорово все. Углеводы из сухофруктов хорошо усваиваются, не повышают глюкозу в крови и не способствуют ожирению.

Любые орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие) богаты витаминами и микроэлементами. Одно из наиболее полезных свойств – их высокая калорийность, что позволяет увеличивать энергетическую ценность рациона. Орехи укрепляют иммунитет, улучшают работу пищеварительной системы, а также снимают стресс и борются с хандрой.

Правило четвертое. Пейте больше

Человеку ежедневно нужно выпивать примерно 7-8 стаканов чистой воды. Некоторые люди зимой пьют в разы меньше и это фатальная ошибка. Если не поддерживать достаточный уровень жидкости в теле, то может возникнуть сухость кожи, тусклость волос, ломкость ногтей и другие проблемы. Помимо чистой питьевой воды пейте компоты, морсы, теплый чай.

А вот любителям ароматного напитка из зерен лучше на время исключить его из меню. Оказывается, что кофе может усугубить депрессивное состояние. Отдайте предпочтение зеленому чаю – превосходному биостимулятору, богатому витаминами и антиоксидантами. Если хотите быстро проснуться утром – выпейте чашку зеленого чая с лимоном.

Регулярное употребление зеленого чая снижает риск развития онкологических заболеваний, повышает иммунитет, регулирует обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снимает стресс и замедляет старение организма.

Правило пятое. Употребляйте горячую пищу

Горячая еда необходима организму. Такая пища облегчает работу сердца, в то время как холодные блюда замедляют пищеварение и требуют дополнительной энергии для согревания тела.

Рекомендуется есть больше супов – они отлично утоляют голод, восполняют водный баланс, улучшают деятельность пищеварительной системы. Лучший способ согреться, придя с улицы, – съесть наваристый густой суп на мясном бульоне. Однако можно сварить и насыщенный постный овощной суп из корнеплодов, тыквы или капусты, а также из листовых овощей.

Что касается термической обработки пищи, то лучше выбрать паровую обработку. Это один из наиболее эффективных способов сохранения питательных веществ и витаминов.

Правило шестое. Питайтесь дробно

Питайтесь дробно, каждые 3-4 часа. Если по каким-то причинам не удается вовремя поесть, сделайте небольшой перекус. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Размеры порций должны уместиться в ваших двух ладонях. Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью. Крупы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня, овощи и белковую пищу – во второй. Такой режим способствует работе пищеварительной системы, поддерживает на достаточном уровне обмен веществ, избавляет от уныния и придает жизненных сил и бодрости.

Каким бы ни был зимний рацион, не забывайте о физических нагрузках, они помогают легче адаптироваться к неблагоприятным сезонным условиям, повышают иммунитет и сохраняют фигуру.

Anzeige

 

НАЖМИТЕ И ЧИТАЙТЕ

СВЕЖИЙ НОМЕР!

 
   

 

Um unsere Webseite für Sie optional zu gestalten und fortlaufend verbessern zu können,  verwenden wir Cookies. Durch die weitere Nutzung der Webseite stimmen Sie der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen zu Cookies erhalten Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Einverstanden Datenschutzerklärung