Основы зимнего рациона

С наступлением холодов режим работы организма изменяется и нуждается в бережном и внимательном отношении. Время приема пищи и сам рацион зимой должен отличатся от питания в другие сезоны. Итак, что же входит в правильное зимнее меню?

Правило первое. Разнообразие!

Сбалансированно питаться – это значит употреблять все группы продуктов. Постарайтесь ежедневное меню сделать максимально разнообразным. Обязательно включите в него белки, углеводы, жиры, клетчатку, витамины и минералы. В холодную пору иммунная система ослабевает, обмен веществ замедляется. Поэтому организму необходимо большое количество калорий на поддержание защитных сил, а также для нормального теплообмена и водного баланса.

Вот почему диетологи настоятельно рекомендуют зимой отказаться от всевозможных диет и не ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов.

Правило второе. Белковая пища

В зимнем рационе суточная норма белка должна быть от семидесяти до ста граммов. Недостаточное количество белка снижает сопротивляемость организма инфекциям. Белки должны быть растительного и животного происхождения. Много их в кисломолочных продуктах. Эти белки легко усваиваются и регулируют работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, фасоль, горох, сою. Только помните, что избыток непереработанных белков ведет к набору массы тела.

Правило третье. Витамины и минералы

Овощи и фрукты

Не забывайте про овощи и фрукты. Любые: свежие, сушеные, замороженные, квашеные и др. Больше всего витамина С, так необходимого нам для поддержания иммунитета, содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике, клюкве, облепихе, квашеной капусте. Относительно небольшое количество фолиевой кислоты (витамин В9) присутствует в цитрусовых, авокадо и спарже. Регулярное употребление этого витамина уменьшает риск инсульта, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, снижает уровень холестерина и способствует образованию и функционированию кровяных телец.

Специи и зелень

Специи и зелень разнообразят вкус привычных блюд. Более того, эти ингредиенты помогают укрепить иммунитет, улучшают пищеварение, повышают тонус и придают силу. Тмин, корица, имбирь, кардамон, кориандр, перец, лук, чеснок являются кладезем витаминов и полезных веществ.

Орехи и сухофрукты

Польза сухофруктов зимой несомненна. В их составе есть почти все питательные вещества, что и в свежих плодах. Изюм, курага, чернослив, сушеные яблоки и груши – здорово все. Углеводы из сухофруктов хорошо усваиваются, не повышают глюкозу в крови и не способствуют ожирению.

Любые орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие) богаты витаминами и микроэлементами. Одно из наиболее полезных свойств – их высокая калорийность, что позволяет увеличивать энергетическую ценность рациона. Орехи укрепляют иммунитет, улучшают работу пищеварительной системы, а также снимают стресс и борются с хандрой.

Правило четвертое. Пейте больше

Человеку ежедневно нужно выпивать примерно 7-8 стаканов чистой воды. Некоторые люди зимой пьют в разы меньше и это фатальная ошибка. Если не поддерживать достаточный уровень жидкости в теле, то может возникнуть сухость кожи, тусклость волос, ломкость ногтей и другие проблемы. Помимо чистой питьевой воды пейте компоты, морсы, теплый чай.

А вот любителям ароматного напитка из зерен лучше на время исключить его из меню. Оказывается, что кофе может усугубить депрессивное состояние. Отдайте предпочтение зеленому чаю – превосходному биостимулятору, богатому витаминами и антиоксидантами. Если хотите быстро проснуться утром – выпейте чашку зеленого чая с лимоном.

Регулярное употребление зеленого чая снижает риск развития онкологических заболеваний, повышает иммунитет, регулирует обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снимает стресс и замедляет старение организма.

Правило пятое. Употребляйте горячую пищу

Горячая еда необходима организму. Такая пища облегчает работу сердца, в то время как холодные блюда замедляют пищеварение и требуют дополнительной энергии для согревания тела.

Рекомендуется есть больше супов – они отлично утоляют голод, восполняют водный баланс, улучшают деятельность пищеварительной системы. Лучший способ согреться, придя с улицы, – съесть наваристый густой суп на мясном бульоне. Однако можно сварить и насыщенный постный овощной суп из корнеплодов, тыквы или капусты, а также из листовых овощей.

Что касается термической обработки пищи, то лучше выбрать паровую обработку. Это один из наиболее эффективных способов сохранения питательных веществ и витаминов.

Правило шестое. Питайтесь дробно

Питайтесь дробно, каждые 3-4 часа. Если по каким-то причинам не удается вовремя поесть, сделайте небольшой перекус. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Размеры порций должны уместиться в ваших двух ладонях. Отдавайте предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью. Крупы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня, овощи и белковую пищу – во второй. Такой режим способствует работе пищеварительной системы, поддерживает на достаточном уровне обмен веществ, избавляет от уныния и придает жизненных сил и бодрости.

Каким бы ни был зимний рацион, не забывайте о физических нагрузках, они помогают легче адаптироваться к неблагоприятным сезонным условиям, повышают иммунитет и сохраняют фигуру.