12 советов для эффективного похудения

Тема похудения становится особенно актуальной в зимнее время. Часто даже те, кто ест в меру и не объедается во время праздничных застолий, зимой могут неприятно удивиться нескольким лишним килограммам.

Какой же выход? Чёткий распорядок дня, правильные пищевые привычки и ещё несколько приёмов, которые помогут вам следить за фигурой в комфортном режиме.

1. Исключите углеводы, но не все

Обычно желающие похудеть полностью убирают из рациона углеводы. Как раз этого делать не стоит. Углеводы нужны для выработки серотонина, который даёт нам ощущение счастья и умиротворения. Нехватка этого гормона может спровоцировать хроническую усталость, вплоть до депрессии, которую захочется «заесть».

Чтобы не терять ресурсы понапрасну, отказаться следует лишь от вредных углеводов — «сахарных». Причём речь идёт обо всех его разновидностях: белом, коричневом, а также таких подсластителях, как глюкоза, фруктоза и мальтоза.

Заменить сахар и конфеты можно сухофруктами — изюмом, курагой, сушёными финиками и инжиром.

2. Долой сладкие напитки

Специалисты десятилетиями считали, что на прибавку в весе влияют прежде всего содержащиеся в продуктах жиры. Но новые исследования всё чаще показывают, что ожирению способствует переизбыток сахара. Так, по статистике организации Foodwatch, около 60% прохладительных напитков отличаются повышенным содержанием сахара. В эту категорию попадают лимонады, соки, холодный чай и энергетики. Лишь 55 наименований напитков из почти 500 не содержали сахара. Правда, в составе почти всех из них оказались также неполезные подсластители. Выход один: внимательно читать состав на этикетках продуктов.

3. Больше воды, меньше кофе

Напитки помогают ощутить сытость точно так же, как и еда, ведь часто мы принимаем жажду за голод. Попробуйте пить больше воды, сока, зелёного или травяного чая. Они ускоряют обмен веществ, а значит, помогают сбросить вес. Хорошими вариантами станут также йогурты и молоко — в них также есть животные жиры и кальций, необходимый для укрепления волос и ногтей.

А вот если от какого напитка и можно поправиться, так это от кофе в больших количествах. Прежде всего, избыток кофеина заставляет организм накапливать жир. Но особенно опасны латте и капучино из кафе: вдобавок ко всему они ещё и калорийны из-за молочной пенки, орешков, карамели и топингов.

4. Обязательный суп в обед

Жидкость, которая содержится в пище, выводится из организма медленнее, чем вода или другой напиток. Таким образом после супа вы дольше будете чувствовать себя сытыми. Лучшие варианты — с варёным картофелем, капустой и тыквой. По подсчётам диетологов, такие супы позволяют вам не есть лишнего и «экономить» около 100 килокалорий в день, и примерно 10000 — за зиму. Того же результата можно добиться за счёт строгой двухнедельной диеты. 

5. Ешьте медленно, жуйте тщательно

Секрет кроется в работе мозга: когда вы спешите, он не успевает обрабатывать информацию о получении еды и думает, что человек ещё голоден. Результат — переедание и впоследствии лишние килограммы. А если вы при этом глотаете куски, почти не жуя, это почти наверняка приведёт к проблемам с пищеварением.

6. Отвыкайте от добавки

И дело не только в том, что две порции макарон «утяжелят» вас больше, чем одна. Если вы постоянно подкладываете еду в тарелку, это мешает вам контролировать количество съеденного. Так вы можете съесть в разы больше, чем позволяет ваша диета, и даже этого не понять. Будет эффективнее, если вы сразу положите в тарелку нужное количество еды.

7. Не ешьте «химию»

Речь о так называемой технологически переработанной продукции, при изготовлении которой применяются искусственные компоненты. Это, к примеру, картошка фри, замороженная пицца и газированные напитки. Кстати, часто в их составе можно встретить и глутамат натрия — усилитель вкуса. Неудивительно, что вам захочется таких продуктов снова и снова. Производителям это выгодно, а вот для вашего организма переизбыток «химии» вреден.

8. Ведите пищевой дневник

Это может быть табличка в блокноте, файл на компьютере или заметки в телефоне. Записывайте туда по дням, что, сколько и почему вы съедаете. Так вы быстро определите, сколько потребляете полуфабрикатов, сколько лишних сладостей, как часто в вашем рационе появляются овощи и фрукты. Для наглядности можно фотографировать каждый приём пищи.

9. Питайтесь сбалансированно

Проще говоря, ешьте, что хотите, но в разумных пропорциях и отдавайте предпочтение натуральной пище. Так, в рационе должны быть овощи, фрукты и особенно белки — как растительного, так и животного происхождения. Их вы найдёте в красном нежирном мясе, курятине, рыбе, яйцах, твороге и всех видах орехов.

10. Чаще бывайте на воздухе

Особенно в дневное время — например, в обеденный перерыв. 15-минутной прогулки будет достаточно для получения суточной нормы света (который также помогает вырабатывать серотонин). Кроме того, движение сжигает лишние калории.

11. Будьте спокойны

Стресс способствует выбросам кортизола, из-за которых нарушается метаболизм, и хочется есть больше и чаще. Так что старайтесь избегать стрессов, чтобы не набирать лишний вес.

12. Отдыхайте вволю

Этот совет тесно связан с предыдущим. Часто организм впадает в состояние стресса именно из-за чрезмерной усталости (например, перегрузки по работе). К тому же специалисты ВОЗ уже официально подтвердили связь между весом и временем, потраченным на сон. А именно: хронический недосып увеличивает риск ожирения вдвое, так как организм не успевает восстановить энергию и ищет её в еде.